Du kommst tiefenentspannt und mit den besten Vorsätzen zurück aus dem Urlaub, doch spätestens nach der zweiten Arbeitswoche ist deine Erholung verpufft und dein Stresslevel ist wieder auf Vorurlaubsniveau. Kommt dir das bekannt vor?
Eine Befragung des Kölner Instituts für angewandte Gesundheitswissenschaften zeigt, dass sich 63% der Berufstätigen in Deutschland nicht angemessen erholen. Wir wissen häufig nicht mehr, was uns wirklich guttut oder wir sind so erschöpft, dass wir keine Energie mehr haben für Erholung. Wir schaffen es gerade noch uns abzulenken. Handy, Streamingdienste, binge watching und vieles mehr bieten hier vielfältige Möglichkeiten, doch wirklich erholt fühlen wir uns dadurch nicht.
Die wichtigsten Komponenten der Erholung und was du tun kannst, um dauerhaft entspannt zu bleiben.
Erholung bedeutet weit mehr als einfach nur Nichtstun. Wissenschaftler unterscheiden vier Aspekte der Erholung: 1. die physische, mentale und emotionale Entspannung, 2. das Abschalten, 3. das Meistern von selbstgestellten Herausforderungen und 4. das Erleben von Selbstbestimmtheit.
Meine besten Tipps für deine optimale Erholung:
1. Deine Erholung beginnt, wenn du noch nicht gestresst bist.
Sorge frühzeitig und regelmäßig für ausreichende Erholungsphasen und lenke deinen Fokus auf die Dinge, die dir Energie geben und deine Akkus aufladen. Bist du bereits gestresst oder schon chronisch gestresst, dann ist dein Energielevel häufig zu niedrig, um noch ausreichend für Erholung zu sorgen. Ein Teufelskreis. Du kennst das vielleicht, nach einem stressigen Tag fällt es dir viel schwerer dich zum Sport, zum Treffen mit Freunden oder zum Kochen zu motivieren, als an Tagen, an denen du dich gut fühlst.
2. Spüre was dir guttut und kreiere deine individuellen Erholungsrituale.
Wenn du den ganzen Tag angespannt und auf 180 warst, möchtest du vielleicht erst einmal runterkommen und entspannen. Da kann eine Kuscheleinheit auf dem Sofa genau das Richtige sein. Sich zu erholen, heißt nicht immer nur Nichtstun, manchmal ist es genau das Gegenteil. Manche Menschen bevorzugen aktive Formen der Entspannung, wie Joggen, Yoga, ein Spaziergang oder eine andere Art der Bewegung und bauen so Stresshormone ab. Wichtig ist, dass eine Abwechslung entsteht zu dem, was vorher war.
3. Mental abschalten heißt gedanklich umschalten.
Du kennst das vielleicht, du hast eigentlich frei und doch sind deine Gedanken ständig bei deiner Arbeit. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass besonders das mentale Abschalten einen sehr großen Einfluss auf die Erholung von arbeitsbezogenem Stress hat. Gar nicht so leicht, deine Gedanken in andere Bahnen zu lenken. Eine Möglichkeit, beschäftige dich mit Dingen, die deine ganze Aufmerksamkeit fordern. Indem du dich gezielt auf etwas anderes konzentrierst und ganz im Hier und Jetzt bist, kann dein Geist zur Ruhe kommen. Ein anderer Weg, der jedoch etwas mehr Übung erfordert, ist z.B. das Meditieren.
4. Schaffe dir Rahmenbedingungen, die das Abschalten begünstigen.
Sorge am besten für eine räumliche Trennung zwischen Arbeit und Erholung. Wenn du den ganzen Tag am Computer verbringst, ist es vielleicht eine gute Idee draußen zu sein und sich zu bewegen. Schaffe dir im wahrsten Sinne des Wortes einen Raum für deine Erholung und sorge für Screen-freie Zeiten, falls du zu den PC-Arbeitenden gehörst. Dies gilt besonders auch für deine Pausen. Deine Pausen dienen ausschließlich deiner Erholung und nicht deinen E-mails und/oder Telefonaten.
5. Kultiviere das Nichtstun.
Wir sind häufig den ganzen Tag damit beschäftigt effizient und effektiv zu sein, so dass wir auch noch weiterrennen, wenn wir eigentlich freie Zeit haben. Stillstand empfinden wir oft als unangenehm und wir fühlen uns unwohl, wenn wir vermeintlich untätig sind und Zeit „verschwenden“. Wie wäre es, wenn du dich einmal ganz der Ruhe und Stille hingibst? Kennst du die wohltuende Entspannung, die sich einstellt, wenn du am Meer einfach nur den Wellen zuschaust oder von einem Berg herab den Blick ins Tal genießt? Ich empfehle häufiger ein geplantes Nichtstun und absichtsloses sich treiben lassen, anstelle von Freizeitstress und Aktionismus.
6. Auch kurze Erholungsphasen sind wirkungsvoll.
Dies gilt nicht nur für deine Pausen, sondern auch für deine Urlaube. Die Erholungsforscher empfehlen eher mehrere Kurzurlaube als einen langen Urlaub, da beide in gleichem Ausmaß erholsam sind und der Erholungseffekt bei beiden nur ca. ein bis zwei Wochen anhält.
7. Verbringe Zeit mit Menschen, die dir gut tun.
Du hattest einen stressigen Tag und bist nach der Arbeit noch mit einer guten Freundin/einem Freund verabredet. Eigentlich bist Du zu müde und möchtest euer Treffen am liebsten absagen. Kommt dir das bekannt vor? Hierbei lassen wir außer Acht, dass uns der Austausch mit guten Freunden nicht nur emotional stärkt, sondern uns auch inspiriert, uns mit anderen Themen zu beschäftigen und so mental abzuschalten. Bei chronisch gestressten Menschen ist der soziale Rückzug ein wichtiger Indikator für ein mögliches Burnout-Risiko.
In unserem Alltag von Multitasking, Multi-Screen und vielfältigen Möglichkeiten sich abzulenken, haben wir häufig verlernt uns rechtzeitig und richtig zu erholen. Auch in unserer vermeintlich freien Zeit sind wir oft verplant und versäumen es zu entspannen, abzuschalten, unsere Akkus aufzufüllen und so einen Puffer für stressige Zeiten aufzubauen.
Mit ein paar hilfreichen Routinen kannst du deine Erholung wesentlich verbessern. Möchtest du das auch? Lass dich unterstützen und wir finden deinen persönlichen Weg.