Du wirst nachts wach, es ist 3:15h und du denkst an deine To-Do-Liste. Die Präsentation für das nächste Businessreview, das Konfliktgespräch mit einer Mitarbeiter:in, der nächste Kindergeburtstag und, und, und …
Die Gedanken kreisen, einschlafen, keine Chance. Kennst du das auch?
Wenn wir schlafen, durchlaufen wir mehrmals pro Nacht fünf verschiedene Schlafphasen. Schlafmediziner:innen unterscheiden hier den Wach-Zustand, die Einschlafphase, den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und den REM-Schlaf, in dem wir träumen. Am wichtigsten für unsere körperliche und geistige Erholung sind die Tiefschlafphasen.
Bei Schlafproblemen, z.B. beim Ein- oder Durchschlafen, ist der Ablauf der verschiedenen Schlafphasen gestört, dein Körper kann sich nicht mehr ausreichend regenerieren und du bist auf die Dauer weniger leistungsfähig und belastbar.
Schlafprobleme können unterschiedliche Ursachen haben, häufig sind sie jedoch die Frühsignale einer chronischen Erschöpfung und ein Zeichen dafür, dass du dich dauerhaft überforderst und nicht genug auf deine Bedürfnisse achtest.
Leidest du regelmäßig unter Schlafproblemen? Wachst du morgens wie gerädert auf? Dann solltest du etwas tun.
Hier fünf meiner wichtigsten Tipps für einen erholsamen Schlaf.
- Finde deinen idealen Schlafrhythmus und etabliere eine regelmäßige Schlafroutine. Meine Großmutter predigte noch den erholsamen Schlaf vor Mitternacht. Heute weiß man, dass der menschliche Organismus einer circadianen Rhythmik unterliegt und daher weniger der Zeitpunkt, sondern vielmehr die Regelmäßigkeit und eine annähernd gleichbleibende Einschlafzeit wichtig für einen erholsamen Schlaf sind.
- Schalte künstliche Lichtquellen aus. Der menschliche Schlaf-Wach-Rhythmus ist stark lichtabhängig. Helligkeit signalisiert es ist Tag und verhindert die Ausschüttung von Melatonin, einem wichtigen Botenstoff für das Einschlafen. Falls du z.B. dein Handy vor dem Einschlafen benutzt, ist es hilfreich den integrierten Blaulichtfilter zu aktivieren.
- Finde einen guten Abschluss für den Tag. Reflektiere das Geschehene und richte hierbei einen besonderen Fokus auf die Dinge, die gut gelaufen sind und für die du dankbar bist. Ein gutes Gespräch, ein freundliches Lächeln, ein Moment der Stille, oder … Ich empfehle hierfür auch gerne eine App, wie 7mind, Headspace oder Calm.
- Versorge deine offenen Themen. Vielleicht schreibst du deine wichtigsten Aufgaben, Ideen und Gedanken vor dem Einschlafen auf und signalisierst so deinem Gehirn, es ist für alles gesorgt.
- Versuche es einmal mit freundlicher Akzeptanz. Du erholst dich auch, wenn du einfach nur ruhig liegst. Wenn du versuchst das Einschlafen zu erzwingen, erreichst du oft das Gegenteil.
Wie oft passiert es, dass deine Gedanken dich nachts vom Schlafen abhalten? Wie wäre es, wenn ich dir zeige, wie es anders geht?