Ich bin gerade total gestresst …
Diesen Satz hat wohl jede und jeder von uns schon einmal gesagt oder gehört. Unser Alltag ist geprägt von einer Vielzahl von Reizen, die unablässig auf uns einströmen. Geräusche, Bilder, Informationen, Aufgaben und Anforderungen, vieles nehmen wir nur noch unbewusst wahr. Irgendwann wird es dann zu viel, wir werden unruhig, hektisch und reagieren gereizt, wir fühlen uns gestresst.
Wozu wir Stress brauchen und wie er entsteht.
Aus biologischer Sicht ist Stress eine Schutzreaktion unseres Körpers, um unser Überleben zu sichern. Auslöser der Stressreaktion sind verschiedene Reize, die wir als bedrohlich interpretieren, sogenannte Stressoren.
Wenn unsere Vorfahren dem Säbelzahntiger begegneten, mussten sie sich in kürzester Zeit entscheiden: Kampf oder Flucht, denn davon hing ihr Überleben ab. Der Körper reagiert auf den Stressor „Säbelzahntiger“ mit der Ausschüttung von Botenstoffen, den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin. Diese stimulieren über den aktivierenden Teil des vegetativen Nervensystems – den Sympathikus – eine Vielzahl von Prozessen, die die Leistungsfähigkeit des Körpers kurzfristig steigern, z.B. Blutdruckanstieg, Erhöhung des Muskeltonus, Beschleunigung von Puls und Atmung. Die akute Stressreaktion wird auch Fight-or-Flight-Reaktion genannt. Zu Zeiten des Säbelzahntigers war die Gefahrensituation in der Regel schnell vorbei, so dass auch der Stresszustand nur kurz anhielt.
Wann macht Stress krank?
Die Stressoren unserer modernen Gesellschaft sind Leistungsdruck, Zeitdruck, Sorgen, Ärger, Frust und vieles mehr. Im Gegensatz zum Säbelzahntiger bleiben diese Stressoren über lange Zeiträume bestehen und die Stressantwort wird nicht mehr abgeschaltet. Wir befinden uns in ständiger Alarmbereitschaft. Dauerhaft erhöhte Cortisol- und Adrenalinspiegel führen zu chronischem Stress mit den klassischen Stresssymptomen wie Bluthochdruck, Magengeschwüren, Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen und psychosomatischen Beschwerden bis hin zu einem allgemeinen Erschöpfungssyndrom und Burnout.
Ob Zeitstress oder Säbelzahntiger, die Stressreaktion läuft immer nach dem gleichen Schema ab, egal welcher Stressor uns begegnet. Dennoch reagieren wir individuell unterschiedlich auf gleiche Reize und unsere persönliche Stressresistenz ist unterschiedlich ausgeprägt. Was für den einen ein Stressor ist und Stress auslöst, kann für den anderen positiv sein und Glücksgefühle auslösen.
Wie kommt es dazu und was kannst du tun?
Zwei grundlegende Erkenntnisse der Stressforschung und zwei Wege, die zu weniger Stress und mehr Gelassenheit führen. Wenn du sie dir zunutze machst, wirst du sofort besser mit deinem Stress umgehen.
Erste Erkenntnis: Du entscheidest, was dich stresst.
Stress entsteht immer aus der Kombination von Reizen und deiner individuellen Interpretation. Vielleicht kennst du das: Während der eine laute Musik als störend empfindet und gestresst ist, genießt der andere laute Musik in vollen Zügen und entspannt sich. Die Reize sind gleich, doch die individuelle Bewertung ist unterschiedlich. Entscheidend für die Reizbewertung sind Porzesse in den Hirnarealen, in denen die Reizverarbeitung stattfindet. Ein wichtiger Bereich ist dabei die Amygdala. Sie ist das Angstzentrum des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen. Sie wird aktiviert, wenn unser Gehirn einen Reiz oder eine Situation als potenziell gefährlich interpretiert. Dadurch wird der Reiz zum Stressor und löst die Stressreaktion aus.
Du kannst deine Interpretation und Bewertung von Reizen verändern. Stelle dir folgende Fragen: Wie lebensbedrohlich ist das, was ich gerade als Stress empfinde? Bin ich wirklich in Gefahr?
Du wirst feststellen, dass du bei den meisten Stressoren nicht wirklich in Gefahr bist. Wenn du einem Reiz nicht ausweichen kannst, kannst du üben, dich immer weniger auf diesen Reiz zu konzentrieren. Wie mit einer Art innerem Tuner drehst du ihn immer kleiner, bis er dich nicht mehr „bedroht“. Dadurch änderst du deine Bewertung und der Reiz löst keine Stressreaktion mehr aus. Für diese Technik brauchst du etwas Übung :)
Zweite Erkenntnis: Du kannst dein Stresslevel aktiv regulieren.
Wenn die Stressreaktion ausgelöst wird, werden die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet, die die Fight-or-Flight-Reaktion vermitteln. Die Dauer der Stressreaktion hängt davon ab, wie schnell und effektiv die Stresshormone abgebaut werden können. Bei chronisch gestressten Menschen ist die Ausschüttung von Stresshormonen dauerhaft erhöht und der Sympathikus, der „erregende“ Strang unseres vegetativen Nervensystems, bleibt dauerhaft aktiviert. Die Folgen sind stressbedingte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Konzentrationsstörungen, Schlafprobleme und vieles mehr.
Stressresistenten Menschen hingegen gelingt es, durch verschiedene Entspannungs- und Erholungstechniken – z.B. regelmäßige Bewegung, Sport, Meditation u.a. – die Stresshormone rasch abzubauen und die Stressreaktion schnell wieder abzuschalten. Auf diese Weise erholen sie sich schneller, sie aktivieren gezielt den „entspannenden“ Strang des vegetativen Nervensystems – den Parasympathikus – und bauen darüber auch prophylaktisch Stresspuffer auf.
Wie du besser mit deinem Stress umgehst und gelassen bleibst.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein gesunder Umgang mit Stress entscheidend davon abhängt, inwieweit es dir gelingt, deine Interpretation von Stressoren zu verändern, deine Stressreaktion aktiv zu regulieren und wirksame Stresspuffer aufzubauen.
Du kannst deine Stressresistenz trainieren. Regelmäßige Bewegung, Sport, Entspannung, Erholung und Aktivitäten, die gezielt deinen Parasympathikus aktivieren, wirken vorbeugend. Dein Körper baut Stresspuffer auf, so dass du im Alltag auch unter Belastung gelassener und leistungsfähiger bleibst.
Nutze die Ansatzpunkte und übernimm Verantwortung für deinen Stress. Du musst es nicht alleine schaffen. Buche ein kostenfreies Orientierungsgespräch über meine Webseite und lass dich unterstützen. Es lohnt sich!
Fühlst du dich in deinem Alltag oft gestresst, erschöpft und überlastet?
Wie gestresst bist du? Mache jetzt den Test :)